부자돼보자

다이어트를 위한 기본 점검-비만을 부르는7가지 습관

우리는 보통 다이어트 하면 한 달에10kg감량, 20kg을 감량 이런 식의 여러가지 요법들을 떠올리기 쉽습니다.

10kg만 감량하고 나면 이후엔 어떻게든 유지할 수 있을 것이고 내 인생이 달라질 것이다 라는 기대를 하게 되지요.

하지만 과연"무슨"방법(얼마나 해롭고 힘들던지 간에)이든 동원해서 감량만 하고 나면 모든 것이 한 순간에 해결이 될까요?

안타깝지만 절대로 그런 일은 일어나지 않습니다.평생 동안 이상한 가루만 드시면서 사시거나 알약만 드시면서 사실 수 있는 분이 과연 있을지 모르겠네요.

다이어트는 사고방식의 전환이자 생활 습관의 변화이고 거북이처럼 꾸준히 해야만 하는 일입니다.그렇다고 해서 몇십년씩 걸리는 것은 아니에요.

비만 정도에 따라 다르겠지만 최소3개월에서 길게는1년 정도의 시간만 투자하면 우리 몸의 세포 하나하나가 올바른 생활습관과 식습관에 길들여지고,무엇보다 중요한 것은 우리의 사고방식 자체가 변화되어서 긍정적인 에너지가 넘치는 상태가 되어야 한다는 것입니다.

옛 속담에"세살 버릇 여든 간다"고 하지요. 비만을 부르는 버릇(습관)을 고치지 않으면 꼬부랑 할아버지나 할머니가 되어서까지 그 습관에 길들여져 있는 게 맞습니다. 나의 자식도 비만하게 살아갈 확률이 높아지지요.꼭 비만의 유전 문제를 거론하지 않더라도 엄마 혹은 아빠의 식습관을 꼭 빼 닮는 것이 자식입니다.

먼 미래를 보고 꾸준히 하나씩 하나씩 고쳐나가야 하는데,보통은 너무 사소하기 때문에 지나치기 쉽고 또‘이 정도 노력으로 살이 빠지기는 하겠어’라는 의문으로 일주일 정도 실천하시다가 그만두기도 하죠.

그럼 말 그대로 사소한 습관들을 같이 점검해 보도록 할까요?

1.생활 습관

-모든 것이 먹는 것과 연결되지 않는지 살펴보세요.

스트레스 받으면 일단 먹고,주변엔 항상 고탄수화물 고칼로리 간식이 가득 쌓여있으며,밖에 나가는 것은 그다지 내키지 않으신다구요?텔레비전 리모콘과 데이트 하는 것이 일상이시라구요?이것이 바로 비만을 부르는 생활습관 입니다.

스트레스는 가벼운 운동 혹은 좋은 음악이나 영화 절친한 친구를 만나는 것 등 먹는 것을 대신 할 방법은 수없이 많습니다.

주변에 먹을 것을 쌓아두지 마세요.눈에 보이면 먹게 되어 있습니다.어쩔 수 없어요.내 의지가 약해서가 아닙니다.또 한번 먹게 되면 멈출 수가 없지요.가장 좋은 식욕 촉진제는 먹는 행위 자체 입니다.아예 사다 놓지를 마세요.

실내에서 컴퓨터 텔레비전과 친하게 지내신다면 비만할 확률은 점점 높아집니다.일 때문에 어쩔 수 없으시다구요?쓸데없는 가쉽 뉴스,쓸데없는 남의 이야기 읽어보실 시간에10분만 스트레칭 하세요.인생이 달라집니다.

2.자기통제력

-나 자신은 내가 다스립니다.먹는 것이 나를 다스리지 않는지 살펴보세요.

무슨 일만 있으면 과식을 하게 되신다구요?물론 회식이라던가 어쩔 수 없는 경우도 있다는 것은 당연한 이야기 입니다.하지만 회식 자리에서 과식을 하는 것은 결국 자기 자신이지요.

술 한잔 들어가고 나면 식욕이 당기게 되고,기름지고 맛이 진한 음식들이 당기기 때문에 많이 드시게 되는 것입니다.

설이나 추석 혹은 누구 생신 이런 일만 있으면 과식하신다구요?맛있는 음식이 있으면 참지 못하는 내 자신이 문제의 중심에 서 있다는 것을 깨달으셔야 합니다.배가 불러도 식후 별다방,콩다방,휘핑크림 잔뜩 얹은 커피 한잔은 필수이고,색색깔로 예쁘장한 아이스크림은 선택이시라구요.

배가 부른데 참지 못하는 것은 내 자신입니다.참지 못하게 되는 이유는 위의 습관들이 이미 말 그대로 습관이 들었기 때문이구요.고쳐야합니다.

습관은 고치면 고쳐집니다.마음 굳게 먹고 실천해 보세요.내 인생은 내 것이라고들 하지요.선택하는 것은 나 자신입니다.비만의 길을 선택하시던지 평생 체중 걱정 없는 길을 선택하시던지 그것은 내 마음에 달려있습니다.하나만 기억하세요.사람은 살기 위해 에너지를 섭취하고 미각의 즐거움을 위해 먹는 것이지,먹기 위해서 내가 존재하지는 않습니다.

3.운동 부족

-운동 혹은 생활 속의 활동에 대해 너무 소극적이지 않은지 살펴보세요.

걸어서10분 거리도 택시를 이용하시나요? 몸으로 하는 것은 무조건 피하고 본다. 사내 체육대회에서는 벤치를 지키는 것이 내 임무이다? 규칙적인 운동을 해본 적이 평생 한번도 없다구요?운동은 운동선수들만 하는 것이라고 생각하시나요?

운동은 알고 보면 별것 아닙니다.항상 승용차로 다니던 슈퍼마켓에 걸어서 가보세요. 무거워서 눈에 띄는 대로 잔뜩 사오지도 못할뿐더러 가벼운 산책까지 하실 수 있습니다.

직장에 계신 분들은 출퇴근시간이나 점심시간을 이용하세요. 10분10분씩 쌓인 운동 들이 내 뱃살을 줄여줍니다.나는 왜 뚱뚱할까 한탄하실 시간에 혹은 날씬한 동료와 나를 비교하며 비참해 할 시간에 가볍게 걷거나 스트레칭 하세요.일단 쉬운 걸로 시작하는 것이 좋습니다.비싼 조깅화 사고 머리에 끈 동여매고 날잡아서 시작하는 운동은99%작심삼일 됩니다.의지가 매우 강하신 분이라면 예외가 있기는 하겠네요.

일단은 하루에30분 정도 가볍게 걷는 운동으로 시작하세요.최소한 일주일에3번은 되어야 규칙적이라는 말이 붙을 수 있겠지요?일주일에3번이라고는 하지만 마음은 매일매일 하겠다 라고 먹으세요.그래야3번 간신히 할 수 있습니다.살다 보면 꼭 까마귀가 날면 배가 떨어지거든요.운동 해야지 마음먹은 시간에 다른 일이 생기더라도3번을 채울 수 있도록 마음만이라도 매일 한다고 생각하세요.

걷기운동도 힘드신 분들은 조금 투자를 하셔야 합니다.보통 심각한 비만으로 무릎관절이나 허리가 안 좋으신 분들이 있는데요.

무리하게 참고 걷다가는 병만 키우게 됩니다.통증이 심해지면 못 참는 게 당연한 것이에요.아파 가면서 할 이유는 없지요.이런 분들은 근처 수영장에 등록하세요.수영 못하셔도 상관없습니다.수영장 시설이 최고급이 아니어도 상관없어요.

물속에서 그저 걸으시면 되거든요.팔다리도 휘저어 보고 무릎도 높이높이 들면서 걸어보세요.물 속에서는 아무런 통증도 없으실 겁니다.

허벅지에만 살이 찌는 이유

1) 호르몬 원인설

하체비만은 여성에게 더 많이 나타나는데, 이것은 여성호르몬과 상관이 있습니다. 임신시 태아가 잘 자랄 수 있는 적절한 온도를 유지해주기 위한 단열재 역할과 외부 충격에서 태아를 보호할 수 있는 완충재 역할을 하기 위해서 지방을 d아랫배, 엉덩이, 허벅지 주위에 미리 축적을 시켜 놓은 것입니다. 그 예로서 40대 이후 또는 폐경기가 되어 여성 호르몬의 분비량이 줄어들면 하체의 살은 빠지면서 대신 복부에 살이 찌는 현상으로 나타나게 됩니다.

2) 체형 원인

골반과 허벅지가 상체를 지지함으로서 인간은 서서 활동을 할 수 있는 것이다. 체형이 바른 경우에는 다리의 전후좌우에 걸리는 부하가 고르므로 골반과 다리는 고르게 발달하게  됩니다. 그러나 척추가 정상적인 S곡선을 이루지 못하는 경우 몸은 머리를 바로 세우기 위한 보상작용으로 골반이나 허벅지를 틀어줘야 합니다. 이런 경우 골반이나 허벅지 근육에 한쪽에는 과도한 긴장, 반대쪽에는 근육의 이완성 위축이 나타나게 되며, 이차적으로 긴장된 조직 주위에는 이영양현상으로 인해서 딱딱하고 두꺼운 피부가 생기고, 이완된 근육 주위에는 지방의 축적이 이루어지게 됩니다.

3) 몸이 찬 체질

체질적으로 몸이 냉한 경우에는 대부분 소장, 대장이 냉한 경우가 많습니다. 소장, 대장은 아랫배에 위치하고 있는데, 인체의 보호기전에 의해서 찬 곳에 열을 덜 뺏기기 위해서 지방이라는 단열제로 몸에 감싸게 됩니다.

4) 혈액순환 장애

하체순환은 내려갈 때는 심장이 피를 짜주기 때문에 쉽게 피가 아래로 내려가지만, 돌아올 때는 림프절이나 정맥을 통해서 올라와야 하는데, 이것은 중력을 거스르기 때문에 매우 힘듭니다. 특히 정맥은 자발적인 순환이 아니라 주위 근육이 활동할 때 생기는 펌핑 현상으로 이루어지게 되는데 근력이 약한 경우 정맥의 순환이 어렵게 됩니다.  혈액이나 림프액에  지방들이 같이 섞여서 돌아다니다가 순환이 안 되고 정체가 되는 경우 그 곳에 지방이 침착되게 되는 것입니다. 하체가 잘 붓는 분들이 하체비만이 많이 생기게 되며, 부어서 살이 된다는 것도 이런 기전으로 의한 것입니다.

허벅지살이 잘 안 빠지는 이유

위에서 말한 하체에 살이 찌는 원인들이 개선되지 않으면 하체에서의 지방 분해는 잘 일어나지 않게 됩니다. 그 외 다른 이유들을 살펴보겠습니다.

1)지방 분해 순서

몸에서 제일 쉽게 분해되는 지방세포는 내장지방입니다. 배는 피하지방과 내장지방으로 구성되어 있기 때문에 다이어트를 하면 뱃살이 제일 먼저 줄어들게 됩니다. 그 다음으로 상체의 지방들이 분해가 되며, 하체의 지방은 생존을 위해서 마지막까지 분해가 되지 않고 유지는 경향이 있습니다.

2)지방 이영양증(셀룰라이트)

셀룰라이트(Cellulite)란 지방조직과 결합조직이 뭉쳐서 피부표면이 울퉁불퉁한 상태를 말하는 것으로 지방이영양증이라고 합니다. 셀룰라이트는 특정 부위의 피하에 지방이 축적되면서 미세혈류 장애와 림프순환 장애를 일으키고 부종과 결절이 생기게 됩니다. 비만도와 꼭 비례해서 생기는 것은 아니며, 순환장애가 있는 곳에 잘 생기며, 지방세포 덩어리를 콜라겐이 캡슐같이 싸고 있는 형태이기 때문에 자연스러운 지방분해가 일어나지 않게 됩니다.

이 부분은 기계적인 자극을 같이 주어야 캡슐 같은 조직이 찢어지면서 지방의 분해 배출이 일어나게 됩니다. 그래서 단순한 다이어트나 하체 운동만으로는 셀룰라이트는 없어지지 않습니다. 따라서 단순한 다이어트로 인해서 허벅지 살이 빠지지 않는 원인이 됩니다.

FOOD MISTAKE 6

탄수화물 섭취를 줄이는 다이어트를 한다

몇 달만에 갑자기 살을 빼고 짠~나타난 친구들, 고단백 위주의 식단으로 다이어트에 성공했다고 고백하는 깡마른 연예인들의 말을 전적으로 믿어선 안된다.

무조건 탄수화물을 피한다고 해서 체중감량을 제대로 할 수 있는 것이 아니다.

탄수화물 섭취량을 줄이면 처음에는 체중이 줄 수도 있다.

그러나 이것은 수분이 빠지는 것이므로 진짜감량이라고 할 수 없다.

탄수화물을 섭취하기 시작하는 그 순간부터 원래의 체중으로 되돌아올 것이 분명하다.

올바른 식습관 따라하기!

탄수화물 섭취를 줄이고 단백질과 지방 섭취를 늘리는 고단백 다이어트, 일명 황제 다이어트는 동맥경화증이나 심장병의 원인이 될 수 있다.

탄수화물은 적어도 하루에 100g이상 섭취하되 복합 탄수화물로 섭취해야 한다.

탄수화물 중 진짜 문제가 되는 것은 케이크나 머핀, 쿠키 같은 정제된 단순당질이다.

이런 음식은 소화도 빨리 되고 쉽게 배고프게 된다.

빵 한가지만 계속 먹지 말고, 야채, 저지방 우유 등과 함께 먹는 습관을 들이고 단순당질보다는 복합당질을 먹자.

흰빵 보다는 잡곡빵을 먹고 흰쌀밥보다는 식이섬유와 비타민 무기질이 풍부한 현미밥이나 잡곡밥을 먹도록 하자!

FOOD MISTAKE 7

칼로리를 생각하지 않고 무심코 먹는다

사무실에 둔 사탕 몇 개, 백화점 식품 코너의 시식코너, 영화볼 때 사들고 가는 팝콘 한 봉지의 칼로리를 고민해 본 적이 있는가?

대개는 그 칼로리를 생각하지 않고 무심코 집어먹기 십상이다.

만약, 150kcal인 초콜릿 케이크 한 조각이나 감자칩 한 줌을 매일매일 먹는다고 가정해보자.

그 결과는? 아마도 1년에 7kg이 불어날 것이다.

얼마나 끔찍한 일인가?

제대로 앉아서 먹는 식사 이외의 모든 것들은 다이어트를 망치고, 신체를 건강하게 유지하는 데 아무런 도움이 되지 않는다.

올바른 식습관 따라하기!

소파에서 과자를 먹거나 사무실에 두고간 과자를 먹는 습관을 버리자.

소파에서 먹은 감자칩1/3봉지가 저녁식사 때 먹은 된장찌개보다 칼로리가 더 높다는 사실을 한번 더 떠올리면, 먹고 싶은 생각이 당장 사라질 것이다.

냉장고 문을 습관적으로 열어보는 행동도 삼갈 것.

7Favorite Snacks

‘이 정도는 괜찮아’라고 생각하고 즐겨 먹지만, 곧장 허벅지의 살이 되는,‘주의해야 할’간식리스트

구운 감자칩

여자들이 좋아하는 이유

=>구웠기 때문에 같은 양이라도 보통 감자칩에 비해 지방이 25%가량 적다.

숨겨진 사실

=>지방이 25%적은 데 비해 칼로리는 보통 감자칩의 20배 수준이다.

젤리 베어

여자들이 좋아하는 이유

=>쫀득쫀득 씹어먹는 맛이 독특하고, 지방없이 당분을 섭취할 수 있다.

숨겨진 사실

=>몇 번 집어먹고 마는 사람이 있는가?

    작은 봉지 하나를 합치면 최고500kcal가 넘는다.

과일 플레인 요구르트

여자들이 좋아하는 이유

=>과일과 플레인 요구르트가 들어있어 건강에 도움이 된다.

숨겨진 사실

=>과일 등의 재료에 따라 1컵당 최고 280kcal, 자그마치 55g의 당분이 들어 있는 경우도  있다.

저지방 쿠키

여자들이 좋아하는 이유

=>맛있는 초콜릿칩 쿠키 세 개는 150kcal 밖에 안된다.

숨겨진 사실

=>어떤 성분이 들어 있느냐에 따라 의외로 칼로리가 높아질 수 있다.

무지방 프로즌 디저트

여자들이 좋아하는 이유

=>소프트아이스크림 맛이 나고, 칼로리가 낮다.

    최소60kcal정도니까.

숨겨진 사실

=>어떤 성분으로 만들었느냐에 따라 천차만별이다.

    디저트용이므로 다이어트에는 도움이 안된다.

인공 감미료

여자들이 좋아하는 이유

=>설탕이 아니라는 생각에 죄책감 없이 마구 먹게 된다.

숨겨진 사실

=>인공감미료를 섭취하면, 입맛이 생겨 더 많은 음식을 섭취할 수 있다.

에너지바

여자들이 좋아하는 이유

=>비타민이 강화되어 있고 여분의 칼슘과 엽산도 함유되어 있다.

     크기가 작기 때문에 칼로리가 적을 것 같다.

숨겨진 사실

=>많은 에너지바가 당분 덩어리이기 때문에 재빨리 에너지를 보존해주지만 오래 지속되지는 않는다.

따뜻한 봄날이 오고 이제 노출의 계절 여름이 나가오고 있다. 이럴 때 다들 한번쯤은 다이어트를 생각하기 마련. 하지만 아무리 해도 잘 해결되는 않는 것이 있으니 바로 옆구리살과 발목살이다. 허리띠를 졸라매면 맬수록 더욱 도드라지는 허리살, 부츠로밖에 가릴 수 밖에 없는 발목살이 다가오는 여름을 더욱 고민스럽게 만들고 있다.

이제 간단한 운동으로 옆구리살과 발목살의 압박에서 벗어나보자.

◎옆구리살 빼기1

난이도는 있지만 옆구리 군살에 효과가 높은 동작. 두 무릎을 떼지 말고, 한쪽 어깨가 옆으로 비틀리지 않도록 주의하는 것이 포인트.

01.누워서 허리 들기

등을 대고 누운 후 무릎을 모아 접는다. 허리를 옆으로 틀어 무릎을 바닥에 댄다. 두 손을 귀 옆에 댄다.

02.수평으로 상체 들기

상체를 일직선으로 올린다. 옆으로 틀면서 올리지 말고, 바닥과 평행이 되도록 하는 것이 중요하다. 정점에서 마음속으로 숫자를 세면서 버틴다. 다시 1번의 자세로 돌아온다. 반대쪽도 같은 방법으로 한다.

◎옆구리살 빼기2

많이 보던 쉬운 동작이다. 쉬운 동작일수록 정확히 하는 것이 중요하다. 이 운동은 허리에서 아랫배 중앙 쪽으로 비스듬히 줄이 생기는 ‘정사근’을 위한 동작이다.

01.어깨 넓이로 벌리고 서기

두발은 어깨 넓이로 벌리고 선다. 한쪽 손에 덤벨을 든다(생수병도 좋다.). 시선은 동작 중에도 계속 정면을 응시한다. 숨을 ‘후’ 내쉬었다가 천천히 들이마시면서 2번동작으로 넘어간다.

02.한쪽 팔 내리기

덤벨을 든 팔을 아래로 쭉 내리면서 정사근이 완전히 당겨시도록 한다. 정점에서 호흡을 멈추었다가 다시 1번 동작으로 돌아오면서 내쉰다. 반대편도 마찬가지로 한다.

◎발목이 가늘어지는 생활수칙

01.수시로 발목 돌리기

수시로 발목을 돌려주는 것만큼 좋은 방법도 없다. 서 있을 때나 앉아 있을 때나 수시로 발목 돌리기를 한다.

02.발끝으로 계단 오르내리기

특히 계단을 올라갈 때 발뒤꿈치를 들고 발목에 힘을 두어 계단을 오르면 코끼리 발목도 몰라보게 가늘어진다. 단, 종아리근육은 두꺼워질 수 있으므로 종아리를 수시로 풀어주는 것이 좋다.

03.잠잘 때 쿠션 받치기

하루종일 걸어다니거나 서 있으면 발목이 퉁퉁 붓게 마련. 부기가 오래가면 발목도 점점 두꺼워진다. 이런 발목의 피로를 푸는 가장 좋은 방법은 피가 몰려 퉁퉁 부은 다리를 쿠션 위에 올려 피가 아래쪽으로 순환되도록 하는 것이다.

04.온냉 족욕법

따뜻한 물과 찬물을 번갈아가며 20초 정도씩 발을 담그는 것도 좋은 방법. 물의 온도차를

이용해 신진대사를 촉진시켜 부기도 빠지고 발목도 가늘어진다.