다이어트(slim-down 4 projects)

arm & shoulder ( 팔 & 어깨 )

 

뚱뚱한 팔뚝은 남자보다느 주로 여자들에게 일어나는 비만 형태 중 하나다.

원인으로는 스트레스로 인해 어깨와 등의 근육이 뭉치는, 즉 순환 장애로 인한 경우와운동부족, 호르몬의 불균형 등을 들 수 있다. 어깨와 팔, 목 근육에 혈액과 지방 대사의순환이 제대로 이루어지지 않아 팔뚝을 비롯한 상체에 지방이 축척되어 눈에 띄게팔뚝이 굵어지는 것이다. 문제는 이 부분이 다리와 몸통에 비해 근육의 움직임이극히 드물기 때문에 지방이 연소될 기회가 적다는 것이다.

아무리 집안일을 거들고 바삐 움직여도 손목 관절만이 사용될뿐 정작 살이 집중되어 있는팔뚝의 삼두근은 거의 쓰이지 않는다. 따라서 팔뚝 살을 빼기 위해서는 삼두근을움직여주는 근육 운동, 팔 부위의 기혈흐름을 원할하게 해주는 스트레칭과 마사지를꾸준히 해주어야 한다.

 

eat right 

 

팔뚝 비만은 한의학적으로 보면 대체로 소양인들에게서 많이 나타난다.

소양인은 기가 위쪽으로 올라가는 경향이 있으며 열이 많은 체질이다. 몸에 열이 생기면갈증을 자주 느껴 물을 많이 마시게 되는데 이러한 증상이 지속되면 신장 기능이 약해져아무리 먹어도 허기가 지고 변비 증상까지 나타날 수 있다. 따라서 팔뚝과 상체 쪽에살이 많은 걸들은 더운 음식을 피하고 서늘한 음식을 즐겨 몸을 시원하게 유지하는 것이좋다. 그러한 음식으로는 보리, 팥, 녹두, 콩, 생굴, 멍게, 파인애플, 배 등이 있는데특히 이뇨 작용을 원활하게 해주는 옥수수 수염 차와 보리차, 신장의 기운을 돋워주는구기자 차를 휴대하면서 수시로 마실 것을 권한다.

 

exercise right

 

팔뚝 살을 빼기 위해서는 팔 부위에 집중적인 웨이트 트레이닝을 해주는 것이 좋다.

아령을 이용해 매일 꾸준히 운동하되 운동 전후에 반드시 스트레칭을 해주어어깨와 등 근육에 쌓인 노폐물이 수시로 빠져나갈 수 있도록 도와줄 것.

조심해야 할 것은 너무 무거운 아령을 위쪽으로 계속 들어올리다 보면 이두근에 반복적인힘이 들어가 오히려 팔뚝이 더 굵어질 수 있다는 점. 지방은 연소되지 않고 오히려팔 둘레의 사이즈만 늘어날 수 있으므로 무거운 것을 들 때는 팔 근육만 쓰지 말고 몸전체에 힘을 싣고, 아령 운동을 할 때는 너무 무겁지 않은 중량으로 골라 횟수를 늘려운동하는 것이 현명하다.

 

trainer's advice

 

1.체어 딥 (chair dip)

의자를 몸 뒤에 놓고 양팔을 뒤쪽으로 뻗어 손바닥으로 의자를 지긋이 누르면서 몸을지탱한다. 다리는 앞쪽으로 일자로 뻗는다. 숨을 들이마시면서 팔꿈치를 굽혀 아래로내려가고 다시 숨을 크게 내쉬면서 팔꿈치를 펴준다. 이때 허리는 곧게 펴고 내려가는동작에서 엉덩이가 바닥에 닿지 않도록 주의한다. 발이 바닥에 닿는 위치가 팔과거리가 멀수록 운동 강도가 높아진다. 다리보다는 양 팔 근육의 힘으로 팔을 굽혔다폈다 하는 동작을 15-20회, 3세트 반복한다.

 

2.시티드 트라이셉스 익스텐션 (seated triceps extension)

벤치에 편안하게 일자로 누운 상태에서 한 손으로 덤벨, 혹은 바벨을 잡고 손목과어깨가 수직선상에 놓이도록 90도 각도로 위쪽으로 팔을 쭉 뻗어준다.

다른 쪽 손으로 덤벨을 잡은 팔의 팔꿈치가 움직이지 않도록 잡아 고정한 상태에서천천히 덤벨을 머리 쪽으로 내려 자신의 이마 위치까지 오도록 했다가 다시 팔꿈치를 펴제자리로 오는 동작을 15회, 3세트 반복한다. 이때 덤벨의 무게는 한 번에 15회를겨우 들어올렸다 내릴 수 있을 정도로 맞춘다.

 

self massage

 

팔을 안으로 굽혔을 때 팔꿈치 안쪽의 주름이 생기는 부분과 어깨와 팔꿈치의 중간 부분,그리고 팔을 펴고 쭉 들어올렸을 때 겨드랑이 바로 윗부분과 팔뚝 뒷부분을 수시로주무르면서 지압할 것. 지압점을 누를 때는 손가락을 곧게 펴서 피부에 직각으로 닿게하고 약간 비틀어 누른 다음 다시 팔 부위의 살을 세게 잡고 옆으로 비틀면서 잡아당기듯꼬집는다. 이렇게 하면 팔뚝 살이 빠지는 데 큰 도움이 되며, 순환 장애로 인해 팔뚝부분에 혈류가 침체되는 것을 방지해준다.

 

calf of leg (종아리에서 다리)

 

종아리가 굵은 원인은 크게 3가지, 저녁이 되면 하체가 부어 종아리까지 굵어지는 부종형,지나친 운동으로 인해 근육이 비대해진 근육형, 그리고 운동 부족 및 전신에 걸친 비만으로인해 종아리까지 통통해진 지방형으로 나뉜다. 부종형의 경우 몸의 아래쪽이 냉하고혈액순환이 잘 이루어지지 않는 경우가 많다. 따라서 하체를 따뜻하게 하고 혈행을 원활하게 해주는 것이 관건인데, 따뜻한 물에 발목까지 담그는 족탕이나 무릎까지 담그는각탕을 해주거나, 꾸준히 지압 마사지를 해주는 것이 날씬한 종아리를 만드는 해법이다.

근육형의 경우 하체 근육을 많이 쓰는 운동은 되도록 삼가하는 것이 좋다.

이미 근육이 비대해져 있는 상태이므로 웨이트 트레이닝보다는 요가 같은 스트레칭 위주의운동을 해 굵고 커진 근육을 길고 날씬하게 교정해주는 것이 급선무다. 지방형의 통통한종아리는 주로 활동량이 적거나 게으른 생활 패턴을 가진 걸들에게서 전신 비만 형태로 나타나는데 이는 조깅이나 수영 같은 유산소 운동을 통해 지방을 연소시키는 것만이해결책이다.

 

eat right 

 

부종형의 통통한 종아리를 가졌다면 몸 안의 과도한 수분을 빼주는, 즉 신체의이뇨 작용을 돕고 수분 대사를 촉진시키는 음식을 많이 먹는 것이 도움이 된다. 몸의 부기를 빼주는 음식, 즉 호박, 팥, 다시마, 검은 콩 등을 자주 먹고 몸 아래 부위를 따뜻하게해주는 고추, 마늘, 생강, 파, 양파 등의 재료로 만들어진 식단을 꾸준히 섭취해야 한다.

근육형의 경우엔 근육이 더 이상 발달하지 않도록 하는 것이 중요한데, 이를 위해서는고단백, 고지방 음식을 피하고 쉽게 포만감을 주는 해조류, 채소류, 버섯 같은, 비타민과무기질이 풍부한 음식들로 식단을 짜는 것이 좋다. 전신 비만으로 인해 종아리까지 통통해진 경우라면 지방이 많고 열량이 높은 음식을 멀리해야 하는 것은 물론, 인스턴트음식이나 육류보다는 불포화 지방산이 많은 생선류, 콩 등을 많이섭취하고 대사를촉진시키고 지방 분해를 돕는 양파, 마늘, 고추, 녹차, 토마토, 다시마 같은 식품들을가까이 하는 식습관이 필요하다. 생강차, 계피차, 귤 차, 인삼차 등은 하체가 찬 걸들의소화 기능을 보강해주고 몸 속을 따뜻하게 해주므로 물 대신 수시로 마시는 것이도움이 된다.

 

exercise right

 

부종으로, 또는 과도하게 지방이 축척되어 종아리가 굵어진 상태라면 반드시 유산소 운동을 병행해야 하지만, 생활 습관을 조금 바꾸는 것만으로도 좋은 효과를 얻을수 있다.

예를 들면, 잠잘 때 베개를 무릎 밑에 넣어 종아리가 심장보다 높은 위치에 오도록 하면체액이 중력의 법칙상 심장 쪽으로 흘러 흡수된다. 또한 가까운 거리는 되도록이면 걸어다니고, 하루에 1-2번 물구나무서기를 2-3분씩 하는 것도 순환이 되지 않아 고여 있던혈액이 심장 쪽으로 흘러 들어가 혈액 순환이 원활해지는 효과가 있다.

발뒤꿈치를 들고 걷는것도 도움이 되는데 종아리롸 발목의 근육이 긴장되어 다리의셰이프업 효과를 볼 수 있다.

 

trainer's advice

 

원 레그 카프 레이즈 (one leg calf raise)

양손을 벽에 대고 안정감 있게 몸을 지탱해서 바로 선 후 한 쪽 무릎을 굽혀 들고 있는상태에서 나머지 다리의 발꿈치를 최대한 올려 들어준다. 이때 뒤꿈치를 내릴 때 뒤꿈치가바닥에 닿지 않도록 하는 것이 중요하다. 보다 강력한 효과를 얻고 싶다면 한 손에 덤벨같은 무거운 물체를 잡은 상태에서 실행할 것. 반대쪽 다리로 바꾸어 15-20회,3세트 반복한다.

 

self massage

 

샤워 시 굵은 소금을 손에 적당량 덜어 종아리를 살살 문질러주면 몸 안에 있는 불필요한 염분이 제거되어 종아리의 부기가 가라앉는 효과를 볼 수 있다. 그런 다음 종아리 안쪽가운데부터 무릎 안쪽까지 손가락으로 힘을 주어 꾹꾹 눌러준다. 발목의 지압점을 눌러뭉친 혈을 풀어주는 것도 좋은 방법인데 복사뼈 주변을 손가락으로 눌렀을때 손가락이푹 들어가면서 누를때 약간의 통증이 느껴지는 3곳을 찾아 지속적으로 자극하면 된다.

 

thigh & hip ( 허벅지 & 엉덩이 )

 

걸들이 허벅지와 엉덩이레 유난히 살이 많은 이유는 지방의 저장에 관여하는'리포단백리파제' 라는 효소의 활성 작용 때문인데 이효소는 사춘기와 20대 초반까지주로 하체에서 활발하게 작용한다. 반면, 지방이 빨리 분해되도록 도와주는 'b수용체'라는 효소는 얼굴과 상체에 많이 머물러 있어 마른 상체와 작은 얼굴과는 달리 하체가튼실한, 일명 '하체 비만'이 나타나는 것이다. 하체 비만인 걸들은 대개 소화 기능이약하고 기 순환이 원활하지 않아 몸의 대사가 느리게 이루어지는 경우가 많다.

먹는 양이 적어도 장 기능이 약해 대소변 배출이 원활하지 못하고 몸이 쉽게 부어 만성부종 체질로 변하는 경우가 많다. 따라서 의식적으로 몸을 많이 움직이는 것이 좋은데따로 시간을 내서 운동하기가 어렵다면 수시로 엉덩이와 허벅지를 두드려 혈액순환을원활하게 만들고, 엘리베이터보다는 계단을 이용해 운동량을 최대한 늘리는 것이 좋다.

한편, 잘못된 자세로 인해 척추와 골반이 삐뚤어지면서 하체로 기혈이 정체되어 살이찌는 걸들도 있는데 이 경우엔 하이힐을 피하고 구부정한 자세와 다리를 꼬고 앉는등의 자세를 바로잡아야 한다.

 

eat right 

 

허벅지와 엉덩이가 통통한 걸들은 대체로 신경이 예민하고 소화기능이 약한 경우가 많다.

따라서 잘못된 식이요법이나 극단적인 단식을 실행하면 위장 기능을 떨어뜨려 속이 쓰리고소화불량이 계속되면서 오히려 살이 불어나는 악순환을 초래할 수 있다. 따라서 세 끼를잘 챙겨먹되 위장 기능에 도움을 주는 음식이나 몸을 따뜻하게 보할 수 있는 재료들로식단을 구성하는 것이 중요하다. 하체의 신진대사를 촉진시켜 허벅지와 엉덩이에 적체되어있는 노폐물을 없애고 지방을 효과적으로 연소시키기 위해서는 다시마와 미역 같은해조류, 그리고 청국장, 된장 같은 발효 식품을 채소류와 함께 먹는것이 좋다.

특히 비타민 b군이 결핍되면 몸이 잘 붓고 다리에 피로를 쉽게 느끼므로 청어나 참치를기름없이 굽거나 쪄서 먹는 것이 좋다. 녹두에도 비타민 b가 많이 함유되어 있으며 지방을분해하는 효소인 라파아제와 간장 해독을 돕는 여러가지 물질이 들어 있어 다리의 부기를빼는데 탁월한 효과를 발휘한다. 반대로 하체를 차갑게 만드는 돼지고기, 밀가루,인스턴트 음식은 몸의 아래쪽으로 지방이 쌓이도록 유도하기 때문에 되도록 먹지 않는것이 좋다. 또한 소변의 양을 무리하게 늘려서 몸에 유익한 미네랄을 모두 배출시키는커피와 청량음료 등도 삼가는 것이 좋다. 무엇보다 중요한 것은 아무리 몸에 좋은 음식이라도 절대 짜게 먹어서는 안 된다는 것. 몸에 염분이 많아지면 하체비만이 더 악화될 수있다.소금의 섭취를 극도로 줄이고 대신에 칼륨과 비타민이 많은 감, 포도, 수박, 토마토,바나나 등을 간식으로 꾸준히 먹는 것이 좋다.

 

exercise right

 

하체 비만인 걸들은 손발이 차고 하복부가 냉하기 때문에 가벼운 유산소 운동후에 정기적으로 반신욕을 하는 것이 좋다. 일주일에 1-2번은 다리를 높이 올리고 자거나, 의자에앉아서도 지속적으로 다리를 올렸다 내렸다를 반복하는 등 끊임없이 하체를 움직여주자.

허벅지와 엉덩이에 집중된 과도한 피하 지방을 연소시키기 위해서는 유산소 운동과 웨이트트레이닝을 병행하는 것이 효과적이다. 일반적으로 하체 운동은 하나 이상의 관절을 이용하는 다중 관절 운동이 대부분이기 때문에 많은 양의 칼로리를 소모할 수 있어 좋다.

 

trainer's advice

 

1. 짐볼 스쿼트 (gymball squat)

벽과 허리 뒤 사이에 짐볼을 끼운 후 공으로 몸을 지탱하면서 일자로 선다.

다리를 어깨넓이로 벌린 후 숨을 들이마시며 무릎을 천천히 굽힌다. 다시 숨을 내쉬며천천히 무릎을 펴고 일자로 선다. 내려가는 몸을 따라 공도 함께 움직여 몸을 지탱해주므로 쉽고 수월하게 스쿼트 동작을 지속할 수 있다. 단, 허리를 곧게 편 상태에서 바닥과허벅지가 수평을 이룰때까지 내려앉는 것이 좋다. 15-20회, 3세트 반복한다.

 

2. 런지 (lunge)

등과 허리를 똑바로 펴고 바로 선 후 한 발은 앞으로, 나머지 한 발은 뒤로 위치시킨 후어깨넓이로 벌린다. 그 상태에서 숨을 내쉬면서 무릎을 구부려 천천히 아래로 내려간다.

이때 앞쪽에 위치한 다리의 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 주의하면서 허벅지와종아리가 90도를 이룰때까지 앉았다 올라온다. 뒤쪽의 다리는 발꿈치를 살짝 든 상태를 유지하고 15-20회, 3세트 반복한다.

 

self massage

 

허벅지와 엉덩이레 쌓인 노폐물은 허벅지에 있는 두 개의 급소를 지압해서 배출시킬 수있다. 무릎 뒤에 있는 주름의 가운데에 '위중'이라 불리는 허벅지의 급소점이 있는데엄지로 주위를 누르면서 압통이 느껴지는 부분을 찾으면 된다. 손가락으로 이 부분을약간의 통증이 느껴질 때까지 2-3초간 눌렀다가 뗀다. 좌우 10회씩 지압한다.

그 다음 무릎 중앙에서 허벅지 안쪽을 향해 비스듬히 올라가면 냉증, 생리 불순과 관계가있는 '혈해'라는 급소점이 있다. 이 부분 역시 누르면 심한 압통을 느끼는데 엄지로 10회 정도 지속적으로 눌러주면 허벅지를 가늘게 만드는 데 도움이 된다.

 

belly & side ( 복부 )

 

복부에만 유난히 살이 많은 걸들은 과식과 폭식, 야식을 즐기는 불규칙한 식사 습관을가진 경우가 많다. 단것과 술을 즐기며 변비로 고생하는 것도 이들의 특징이다. 따라서무엇보다도 식이 조절에 중점을 두어 다이어트를 하는 것이 중요한데 규칙적으로 소식하는습관을 들여 위장의 크기를 줄여야 한다. 특히 몸에 필요한 영양분을 흡수하고 독소를원활히 배출할수 있도록 장의 기능을 강화시키는 것이 중요하다. 장 기능이 떨어져 노폐물배출이 잘 되지 않으면 아무리 소식을 해고 뱃살이 늘어질수 있기 때문이다.

결론적으로 식이섬유가 풍부한 음식을 많이 먹어 변비를 예방하고 적당한 유산소,근력 운동을 꾸준히 실천하면 탄탄하고 날씬한 허리라인을 만들수 있다.

 

eat right 

 

복부 비만은 내장사이에 지방이 끼는 '내장 지방형'과 피하 지방으로 인해 아랫배부터볼록해지는 '피하 지방형'으로 나뒨다. 걸들의 경우 대부분 '피하 지방형' 복부 비만이많은데, 이는 활동량이 적고 변비가 심하거나 나쁜 식습관으로 인해 배에 집중적으로 살이몰린 까닭이다.이럴경우에는 매일 운동하는 것도 중요하지만 유산균이 풍부한 김치와 요구르트, 미네랄과 식이섬유가 많은 해조류와 채소를 잡곡밥이나 현미밥을 먹고 체지방을밖으로 배출시키는 데 도움을 주는 견과류를 간식으로 먹는 것도 좋은 방법이다.

또한 배에 뭉친 지방을 배출시키고 지방이 차지했던 자리에 근육이 자리 잡도록 하기 위해서는 적당량의 단백질을 섭취하는 것이 중요한데 육류보다는 몸 안의 나트륨을 배출시켜주는 생선류나 식물성 단백질이 풍부한 콩과 두부로 단백질을 보충하는 것이 바람직하다. 과음과 과식이 늘어진 뱃살의 주범이라는 것은 이미 널리 알려진 상식이다.

따라서 청량 음료와 술, 과도한 탄수화물의 섭취를 줄이는 것이 좋다.

 

exercise right

 

대부분의 걸들은 장을 대변을 배설하는 기능을 하는 곳이라고 인식한다.

때문에 설사나 변비가 없으면 장에 아무런 문제가 없다고 믿는다. 하지만 스트레스와수만 가지 환경 오염 물질에 둘러싸여 살고 있는 요즘, 생각만큼 튼튼한 장을 유지하기가어렵다는 것이 전문의들의 공통된 의견이다. 따라서 식이요법과 유산소 운동은 물론복근 아래에 있는 장기에까지 자극을 줄 수 있는 스트레칭 위주의 요가와 복근 강화웨이트 트레이닝 등을 게을리하지 말아야 한다.

 

trainer's advice

 

1. 크런치 (crunch)

상복부 근육의 힘을 길러주는 운동.바닥에 누워 무릎을 굽힌 후 윗몸 일으키기를 할 때와같은 자세를 취한다. 단, 윗몸 일으키기와 달리 허리를 바닥에서 떼지 말고 숨을 내쉬면서가슴과 머리만을 살짝 들어올렸다가, 숨을 마시면서 천천히 내려온다. 좀더 강도를 높이고

싶다면 양손으로 탱탱볼을 잡고 움직인다. 15-20회,3세트 반복한다.

 

2.레그 레이즈 (leg raise)

벤치에 누워 상체를 바닥에 고정시키고 다리만 들어올리느 동작으로 주로 하복구 근육,즉 아랫배를 자극하는 운동이다. 숨을 내쉬면서 다리를 내리되, 내려간 다리가 바닥에닿지 않도록 한다. 좀더 강도를 높이고 싶다면 벤치를 다리가 놓인 방향으로 기울인다.

15-20회,3세트 반복한다.

 

self massage

 

배 마사지는 내장의 기능을 활발하게 해 변비를 해결하고 군살을 없애는 데 도움을 준다.

목욕할 때 욕조에 누워 손바닥을 펴서 배꼽을 감싸듯이 얹고 원을 그리며 지긋이 누르면서마사지 한다. 물 안에 누웠을 때 무릎을 배쪽으로 살짝 당긴 후에 마사지하면 더 효과가좋다. 또한 잠들기 전 30분-1시간 가량 배의 근육을 의식하면서 복식 호흡을 하면아랫배를 집어넣는데 효과가 크다.

다이어트(slim-down 4 projects)